Холестерин часто воспринимают исключительно как опасное для организма вещество. На самом деле он крайне необходим для работы клеток, синтеза гормонов, образования витамина D и нормального пищеварения, однако проблема возникает тогда, когда его уровень выходит за пределы нормы. Значительную роль в этом играет именно питание. Подробнее о том, что стоит чаще добавлять в рацион, а с чем лучше быть осторожнее, расскажет УНН.
Что такое холестерин, и нужен ли он организму?
Холестерин участвует во многих процессах в организме. Он входит в состав клеточных оболочек и необходим для образования гормонов, а также участвует в выработке желчных кислот и витамина D. Кроме того, это вещество важно для работы нервной, иммунной и репродуктивной систем.
Однако избыток холестерина может негативно влиять на здоровье. В частности, повышенный уровень может быть связан с развитием атеросклероза, когда на стенках сосудов накапливаются холестериновые бляшки, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта и инсульта.
В крови оценивают, в частности, уровни липопротеинов высокой и низкой плотности — ЛПВП и ЛПНП. ЛПВП называют хорошим холестерином, тогда как ЛПНП — плохим. Оба показателя важно контролировать.
На уровень холестерина влияет не только питание. Причиной его повышения также могут быть генетические факторы, а нарушения жирового обмена в отдельных случаях являются наследственными.
Продукты, которые стоит чаще добавлять в рацион
Питание при повышенном холестерине не означает, что нужно полностью отказаться от жиров или исключить из меню все продукты животного происхождения. Важно обращать внимание на состав рациона в целом и чаще выбирать продукты, содержащие клетчатку и растительные жиры. Основой рациона могут быть овощи, фрукты и ягоды, поскольку растительные продукты не только не содержат холестерина, но и являются источником клетчатки и пектина.
Также овощи, фрукты и ягоды способствуют нормальному пищеварению и положительно влияют на состояние сосудов.
В среднем можно употреблять около 500 граммов овощей и зелени и 200–300 граммов фруктов в день, однако точная норма потребления белков, жиров и углеводов определяется индивидуально.
Еще одним важным компонентом рациона является клетчатка — именно она помогает снижать уровень липопротеинов низкой плотности. Для взрослого человека ориентировочная потребность в пищевых волокнах составляет около 25 граммов в день. Кроме того, цельнозерновые крупы также содержат клетчатку и глюканы, которые способствуют снижению уровня ЛПНП и уменьшают его усвояемость в кишечнике.
Орехи и семена также содержат жиры, клетчатку, витамины и минералы и могут способствовать снижению уровня ЛПНП в крови. Растительные масла, в отличие от животных жиров, не содержат холестерина, поэтому в рационе можно смело использовать оливковое, льняное, тыквенное и нерафинированное подсолнечное масло. В то же время растительный продукт не означает автоматически, что его можно употреблять без ограничений. Например, пальмовое и кокосовое масла не содержат холестерина, но имеют высокое содержание насыщенных жиров.
Какие продукты могут повышать уровень холестерина
Больше всего внимания стоит уделять продуктам с высоким содержанием холестерина, насыщенных жиров и трансжиров. Если они регулярно присутствуют в рационе в большом количестве, это может негативно влиять на липидный профиль. В частности, к продуктам с очень высоким содержанием холестерина относятся некоторые субпродукты. Например, в 100 г свиных и говяжьих мозгов может содержаться от 1300 до 3000 мг холестерина. В куриной печени — около 490–520 мг, в почках — 350–500 мг, тогда как в говяжьей печени и лососевой икре — около 300 мг.
Куриные сердечки также содержат около 150–170 мг холестерина на 100 г. Кстати, даже один яичный желток содержит около 180 мг холестерина.
Жирные сорта свинины также относятся к продуктам с высоким содержанием холестерина — около 380 мг на 100 г. Осторожнее стоит быть и с жирными молочными продуктами. В 100 г топлёного масла содержится около 280 мг холестерина, в сливочном масле — около 220 мг. Сливки жирностью 33% содержат около 66 мг, кисломолочный творог 18% — около 60 мг, а сметана 20% — около 52 мг холестерина. В то же время твёрдый сыр высокой жирности содержит около 100–110 мг холестерина на 100 г. В мягких сырах этот показатель ниже — в среднем от 35 до 70 мг. Поэтому при выборе молочных продуктов рекомендуют отдавать предпочтение вариантам с умеренной жирностью.
К отдельной категории холестеринсодержащих продуктов можно отнести переработанные продукты. Речь идёт о колбасах, еде быстрого приготовления, продуктах, приготовленных во фритюре, некоторых видах мороженого, тортах и пирожных — обо всём, что мы так любим. Однако, например, в колбасах количество холестерина зависит от состава, но в среднем может составлять 80–140 мг на 100 г. Также к продуктам, которые стоит ограничивать, относятся майонез и некоторые магазинные соусы. Определённое количество насыщенных жиров и холестерина может содержаться и в магазинной выпечке — пончиках, тортах, пирожных, печенье, изделиях из песочного и слоёного теста. К этой категории также относятся некоторые конфеты, печенье с помадкой и кондитерской глазурью.
Фастфуд и снеки тоже стоит употреблять умеренно, особенно хот-доги с жирными колбасками, бургеры со свиными котлетами и чипсы.
Что изменить в ежедневном меню
Для поддержания нормального уровня холестерина важно не просто исключить отдельные продукты, а изменить соотношение различных групп продуктов. Один из базовых принципов — стараться, чтобы каждый приём пищи содержал овощи. Также стоит регулярно добавлять источники клетчатки: бобовые, цельнозерновые крупы, овощи, фрукты, ягоды, орехи и семена. Жирное мясо и субпродукты стоит ограничивать, а молочные продукты лучше выбирать средней или умеренной жирности. Например, вместо сметаны 20% можно выбрать 10%, а вместо цельного молока — молоко жирностью 2,5%.
Кому особенно важно следить за холестерином
Контролировать этот показатель особенно важно людям, в рационе которых регулярно присутствует фастфуд. Также следить за уровнем холестерина рекомендуют людям с высоким индексом массы тела, после 50 лет, при малоподвижном образе жизни, курении, сахарном диабете, гипертонии, эндокринных заболеваниях и некоторых хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта, в частности связанных с желчным пузырём. В то же время не стоит самостоятельно полностью исключать все продукты, содержащие холестерин. Он нужен организму для нормальной работы клеток, гормональной системы, нервной и репродуктивной систем, поэтому, если вы хотите оздоровиться с помощью питания, обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом.
Меньше белка может способствовать здоровому старению — ученые пересмотрели распространенные представления о питании03.08.26, 17:19 • 7015 просмотров