Ночной голод: почему возникает и как с ним бороться

Вы крепко спите, и вдруг вас одолевает острый приступ голода. Перед вами выбор: игнорировать это чувство и снова заснуть или встать и что-нибудь съесть. В любом случае, это неприятно. Но почему некоторые люди вообще испытывают это чувство? Нормально ли это или признак чего-то более серьёзного? Какие причины стоят за ночными приступами голода и как с ними справиться без вреда для фигуры?
Почему вы просыпаетесь голодной?
Изредка проснуться посреди ночи совершенно нормально и обычно не вызывает беспокойства. Ночной голод часто связан с диетой, физическими упражнениями, гормональным дисбалансом или стрессом, особенно когда уровень сахара в крови резко падает после приема пищи из-за недостатка белка или клетчатки. Чаще всего причиной является то, что вы ели — или не ели — в течение дня. Несбалансированное питание или неполноценный ужин могут привести к быстрому повышению уровня сахара в крови, а затем к его резкому падению, что и приводит к ночному голоду. Нестабильный уровень сахара в крови часто может быть результатом употребления преимущественно рафинированных углеводов на ужин. Употребление слишком малого количества белка или клетчатки в течение дня также может привести к ночным приступам голода.
Большая физическая активность в течение дня может также вызывать ночной голод. Свою роль в ночном просыпании играют и гормональные проблемы, поскольку ночной голод может появляться вследствие повышенного уровня кортизола из-за стресса или плохо контролируемого уровня инсулина. Стресс и тревога могут спровоцировать „стрессовый голод“ и сформировать привычное поведение, например, желание перекусить ночью. Если кто-то регулярно перекусывает ночью, организм начинает ожидать калорий в 2 часа ночи и посылает сигналы о голоде на автопилоте. Со временем это может сформировать условные рефлексы, при которых вы просыпаетесь с чувством голода. Другие гормоны, такие как лептин и грелин, регулируют чувство сытости и голода, и их работа может быть нарушена из-за плохого качества сна, стресса и гормональных изменений, что тоже может привести к возникновению чувства голода в неподходящее время.
С другой стороны, иногда, когда вы просыпаетесь среди ночи с мыслью о голоде, на самом деле вы можете быть обезвожены.

Является ли пробуждение от голода посреди ночи признаком плохого здоровья?
Хотя ночной голод не обязательно является безоговорочным признаком серьёзных проблем со здоровьем, его регулярное появление может вызывать беспокойство. Если это хроническое состояние, это тревожный сигнал, и часто указывает на плохой гликемический контроль, то есть на резкие скачки уровня сахара в крови.
Стоит ли что-нибудь съесть, если вы просыпаетесь голодной посреди ночи?
Ответ зависит от того, почему вы просыпаетесь с чувством голода. Если вы просыпаетесь голодным по привычке или из-за тяги к сладкому или углеводам, то ночной прием пищи может усилить этот цикл, и остановить его будет сложнее. В этом случае, вероятно, стоит воздержаться от перекусов.
Однако если ваш желудок урчит, и вы действительно голодны, небольшой сбалансированный перекус может помочь вам снова заснуть. Вам нужны белок и полезные жиры, чтобы стабилизировать ваше состояние до утра, а не ещё больше сахара, который то подскакивает, то снова падает. Кроме того, если вы собираетесь поесть в 2 часа ночи, хорошая идея сделать это скучным, без телефона, планшета, без книги или телевизора. Если это достаточно скучно, вы будете есть только тогда, когда это действительно необходимо. В ситуациях, когда вы действительно голодны посреди ночи, рекомендуется перекусить одним из этих продуктов:
Горсть орехов
Кусочек сыра
Греческий йогурт
Фрукт
Протеиновый батончик
Кусочек отварной грудки
Но сначала попробуйте выпить половину стакана обычной воды – возможно, это все, что вам нужно для успокоения желудка и нервов.
Но если ваш ночной голод сопровождается дрожью, головокружением или потливостью, то это может быть связано с низким уровнем сахара в крови, и вам следует съесть что-нибудь с быстродействующими углеводами. В любом случае пересмотрите свой ежедневный рацион, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты, богатой овощами, фруктами, белками и цельнозерновыми продуктами, и не пропускаете приемы пищи. Изменение образа жизни станет отличным первым шагом к облегчению симптомов.

Когда следует обратиться к врачу?
Если это происходит чаще, чем пару раз в неделю в течение нескольких недель, это ненормально. Если вы испытываете другие симптомы, такие как частое мочеиспускание, необъяснимые изменения веса или усталость, стоит обратиться к врачу. Кроме того, если вы просыпаетесь с сильной жаждой, головокружением, дрожью или потливостью, или если ночной голод сочетается с бессонницей или перепадами настроения, это тоже повод обратиться к врачу.
Эпизодический ночной голод — это нормально, но частые эпизоды могут быть признаком скрытой проблемы, такой как плохой контроль уровня сахара в крови, недоедание или гормональный дисбаланс.
Если вы действительно голодны, перекус, богатый белком или полезным жиром, может помочь вам снова заснуть, но повторяющийся ночной голод следует обсудить с врачом, чтобы исключить проблемы с обменом веществ.