Чи стали ваші тренування на біговій доріжці нудними і без відчутного прогресу? Можливо, настав час внести зміни. “Тренування на біговій доріжці має багато переваг, а зручність цього обладнання робить його корисним як у спортивних залах, так і вдома,” каже зареєстрований фізіотерапевт Сем Престон для LiveScience. “Важливо урізноманітнювати стиль тренувань, адже кожен новий стимул викликає різні адаптації та реакції тіла.” Якщо ви хочете швидко спалювати жир на біговій доріжці, є один дуже простий спосіб – встановіть нахил. “Нахил бігової доріжки не лише збільшить складність тренування, а й трохи змінить ваш стиль ходьби або бігу,” пояснює Престон. “Якщо ви відчуваєте дискомфорт у нижній частині спини під час стояння або довгої ходьби, спробуйте цей метод. А якщо хочете інтенсивно пропрацювати квадрицепси та сідниці, просто підніміть нахил.” Ось чому ходьба або біг під нахилом можуть значно покращити ваші тренування для схуднення.
Читайте також: Вчені назвали спосіб швидко відновити печінку
Низькоінтенсивне спалювання жиру
Однією з найбільших переваг збільшення нахилу є те, що ви отримуєте інтенсивне тренування, яке залишається низькоінтенсивним. “Кількість калорій, яку ви спалюєте на будь-якому тренажері, залежить від того, наскільки інтенсивно ви працюєте,” зазначає Престон. “Проте бігова доріжка корисна для LISS (низькоінтенсивне стабільне тренування). Витрачаючи 30-45 хвилин на ходьбу середнім або високим темпом тричі-чотири рази на тиждень і дотримуючись збалансованого харчування та програми силових тренувань, ви збільшите витрату калорій. Це допоможе у втраті жиру та підтримці м’язової сили й тонусу.”
Економія часу
Ходьба під нахилом забезпечує відмінне тренування за коротший час. “Завдяки додатковій інтенсивності нахилу, частота серцевих скорочень зростає швидше, ніж на рівній поверхні,” зазначає тренер Ченс Руґеролі для Texas Health. “Саме тому я люблю використовувати нахили під час загального розігріву на початку тренування, коли треба швидко досягти потрібного ритму. Але ходьба під нахилом може бути і самостійною вправою. Це чудова альтернатива для тих, хто відновлюється після травм, намагається зменшити навантаження на суглоби або хоче провести ефективне тренування за короткий час.”
Читайте також: Лікар з Німеччини назвала 10 продуктів, які допомагають економити на ліках
Невеликий нахил – великі переваги
Навіть невеликий нахил дає користь для здоров’я суглобів. “Дослідження показують, що нахил усього на 5-10% зміцнює колінний суглоб і задіює більше м’язів, ніж ходьба на рівній поверхні,” говорить Руґеролі. “Ті, хто має проблеми з рухливістю гомілковостопного суглоба, також можуть отримати користь від підвищеної дорсифлексії (згинання і скорочення стопи), яка відбувається під час ходьби під нахилом.”
Спалювання жиру
Ходьба під нахилом потрапляє в зону спалювання жиру. “Під час ходьби під нахилом тіло використовує більший відсоток жиру як енергію,” зазначає фахівець з коучингу Пітер Нільсен. “Дослідження показали, що ходьба зі швидкістю 3 милі на годину на піднятій доріжці з нахилом 16-18% спалює на 70% більше жиру, ніж біг на рівній поверхні… Почніть повільно і поступово збільшуйте нахил. Якщо ви ефективно використовуватимете бігову доріжку і поступово підвищуватимете нахил, це може стати саме тим поштовхом, який допоможе позбутися небажаних кілограмів!”
Читайте також: Вчені перевернули загальноприйняте уявлення про діабет
Повільно, але впевнено
Пам’ятайте, що низька інтенсивність не означає низьку ефективність. “Ми часто недооцінюємо переваги розумних тренувань. Існує культура досягнення рекордів, що знижує значення поступових прогресів,” підкреслює Руґеролі. “Саме такі незначні адаптації з часом мають величезний вплив. Моя найкраща порада – дотримуватися свого ритму і залишати місце для зростання. Ходіть, а не бігайте.”
Джерело: BestLife